跑步教父的21条黄金定律带你入门,体

笔者近些日子一直在读乔治-希恩的《越跑，心越强大》一书。乔治-希恩是世界上第一批掀起跑步风潮的人，他被美国的总统给予了非常高的赞誉和尊重，被世界上广大跑者尊称为“跑步教父”，引爆世界跑圈的《跑步圣经》一书，就是出自他之手。昨日，笔者总结了希恩预防受伤的运动训练。跑步如何避免受伤？“美国跑步之父”训练的方法，让你远离伤病今天，笔者再次总结摘录了其书内的21条跑步的黄金定律并总结精炼为8条，无论是跑步小白，还是跑步大神，希望你们都可以从这21条定律中找到自己需要的那部分内容。记录每天早晨的脉搏每天早晨醒来后，都先静躺几分钟，之后开始测量自己的脉搏。你会发现随着里程数的累加，你的脉搏会变得更慢，大约三个月过后，就会重新固定在另一个值。然后，再次在跑步之前如果你的脉搏比平常的稳定值高出10%以上，说明你还并未完全恢复。你需要在当天选择休息，等待你的脉搏恢复正常水平。定时量体重刚开始跑步的时候，你的体重不会发生太大的变化，一直会围绕你的现有体重产生略微上下的波动，体重的略微增加可能会让你很烦，但是过了那段时间你将会减肥。接下来你的体重大约会以每星期至克的速度减轻，为什么会这样呢？因为这就等于你每天从食物中消耗-卡路里。每跑1.5公里大约会消耗卡路里，由此可见你若要达到减肥的目的，你必须要跑很远，而且还要跑很久。充分了解自己的身体随着你的累计里程数的增加，你的肌肉会变得越来越不平衡。你常用的小腿、后大腿和后下背的肌肉会变得收缩、没有弹性，所以你要伸展它们。与此相对的胫骨、前大腿和腹部的肌肉会萎缩，所以必须要强化训练（具体的训练方法昨日的文章中介绍过，链接在文章的开头）。同时你必须要了解到跑步过量的征兆：如果你热身时的汗是冷湿黏的，如果你感觉到了轻微的头晕，失眠和心悸等一系列不舒服的状况，那么你要做的事情就是停止跑步选择休息。休息并不是意味着你什么也不做，你可以把跑步的时间，用来做游泳，骑车，仰卧起坐等其它一系列的运动。吃过，喝过，排便过后再跑步早餐一定要丰盛，为你的身体补充充分的高蛋白，用餐后两小时是最佳的跑步时间，跑完之后一定要适当的补充碳水化合物，以保持肌肉的糖分充足。同时，跑前的15分钟喝一点纯净水，在出发前再喝些可以提供充足热量的饮料，若你跑的距离足够长，间隔大约每20分钟还要补充一些水分，但一定要适量不可过多。跑步会让你的肠蠕动速度加快，可能会使你腹绞痛甚至腹泻，所以跑步之前先排便，以避免不适。挑选合适衣服和鞋子若是在冬天，则可以在保暖内衣外面再套上一个羊毛衬衫。同时准备好口罩和手套可以防风防湿。如若在夏天，则必须保护自己不要受到辐射热的困扰吗，最好的方法便是选择浅色衣服，带好帽子。选择鞋子方面，如果你脚形较弯，那么你适合根部较窄的鞋子；如果你大拇指较短，第二趾较长，则需要在鞋子里加上一个辅助器。选择了合适的鞋子就尽量不要多做改变，穿着它练习，比赛。要知道很多的运动伤害就来源于频繁的改变，包括更换鞋子，以及改变跑姿等。以舒适的节奏跑步如果你跑步是为了健身，那么你应该选择你最舒适的节奏和方式去跑。如果你不能很好地感受出舒适，就试着用边跑边聊天，且不会感到呼吸困难的速度跑步。同时要注意跑步过程中不要大跨步。如果你想加大步伐，就让你的身体前移，不要让脚的落地点超过膝盖，那样会增大膝盖的受伤风险。身体的上半部分要保持挺直发送，要选择用腹部呼吸，这很困难，需要你有意识地去这样做，这样可以正确的使用膈。跑前你需要一段6-10分钟让身体热起来，这样才能把血液充分运送到肌肉中。之后，你就可以以自己的舒适节奏去尽情奔跑。注意安全如果你在夜间奔跑，需要穿着有反光带的衣服，你要和车辆逆向行驶，如果你背对车辆，相当于放弃了掌控生命的权力。如果你遇到了一条狗，不要忽略它，要捡起某个东西，以便随时可以威慑它。不要尝试和它去赛跑，要确认安全以后再继续跑。做自己的老师施加压力会让器官自动反应，你的身体则需要一段时间重新恢复平衡。不同的人能承受的压力不同，所以你就是自己的训练师。建立最适合自己的计划和训练表，倾听你的身体。如果你进行了高强度的练习，则你需要多睡个一小时。如果你在周末进行了一次长跑训练，则你需要停下来休息1-2天。读者对于跑步若有其它的建议或想法，欢迎在评论区留言。笔者是一位热爱跑步的人，每日会更新和跑步有关的文章，或是马拉松比赛，或是跑步的一些经验看法，或是一些好的跑步文章。欢迎各位跑步爱好者

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